Todo deportista necesita una alimentación especial que contenga una cantidad extra de nutrientes como hidratos de carbono, proteínas, grasas de buena calidad, vitaminas y minerales, para poder desarrollar en forma efectiva, la disciplina deportiva elegida.
Si ese es tu caso, aquí te mostraré cuáles deben ser las características de las dietas para deportistas.
Antes de comenzar una dieta para deportista debes conocer tu IMC, el cual te ayudará a ti y a tu entrenador, a determinar exactamente cuales son tus necesidades energéticas y alimentarias.
Fórmula Sintética:
Calorías: se calcula cuales son las calorías basales y a estas se le sumarán un porcentaje por el tipo de deporte que se practique.
Proteínas: 1.5 gr./kg de peso. Alrededor del 30% de calorías totales.
Hidratos de carbono: 55-60% del valor calórico total.
Grasas: Entre 10-15% del valor calórico total. Se realiza una selección, donde se reducen las grasas saturadas y se aumentan los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Vitaminas y Minerales: Probablemente sea necesario algún tipo de suplemento vitamínico y mineral que debe ser recetado por un médico.
Cantidad de comidas diarias recomendadas: 5
Selección de alimentos distribuídos según el principio nutritivo:
Proteínas: Elige carnes magras como pescados de mar, pechuga de pollo o carne de ternera sin grasa. La clara de huevo es considerada la proteína ideal, por lo que puedes consumirla todos los días. Las legumbres son una buena fuente de proteínas vegetales pueden ayudar a complementar la ingesta de carnes. Las proteínas las podrás completar con lácteos descremados.
Hidratos de carbono: Es importante el consumo de frutas, verduras y cereales integrales (avena, germen de trigo, linaza, sésamo, harinas integrales en general, pastas, arroz, etc.) por el aporte en fibra que ayuda a obtener una reserva energética importante para ser utilizada durante el entrenamiento y/o competencia. En el momento de la competencia de ser necesario, podrás consumir líquidos azucarados con glucosa, ya que este azúcar es de rápida absorción y utilización por parte del músculo.
Grasas: Debes realizar una selección importante de grasas. Debes reducir el consumo de grasas trans y saturadas como las grasas de origen animal (embutidos, chorizos, panceta, quesos duros, mantequilla, etc.), también evita salsas como mayonesa, ketchup y productos snacks. Elige alimentos y productos elaborados bajos en grasas, y aquellos que contengan ácidos grasos poliinsaturados como omega 3 y omega 6, tales como aceites de canola, soya, oliva, maíz, linaza, etc.
Líquidos: Es muy importante una buena hidratación, toma dos o más litros de agua por día, zumos de frutas y verduras. Evita el alcohol y el café o bebidas que contengan cafeína.
Recuerda que antes de comenzar con la práctica de cualquier deporte debes:
Realizarte un chequeo médico para conocer tu estado de salud.
Consultar todas tus dudas con personas capacitadas en la materia.
Más chapa
Spoiler:
Un buen entrenamiento físico y una adecuada alimentación, mejoran el desenvolvimiento deportivo de un individuo. La dieta balanceada brinda al cuerpo los nutrientes para su funcionamiento y el entrenamiento bien realizado, capacita al organismo para la utilización adecuada de sus reservas de combustible. La energía requerida para realizar movimientos musculares, proviene de la utilización de ácidos grasos y glucosa, almacenados.
La glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno del hígado es utilizado para mantener estables los niveles de glucosa ("azúcar") en sangre, mientras que el glucógeno muscular, constituye una reserva por excelencia de energía, para ellos. Al ir disminuyendo los depósitos de glucógeno, empieza a deteriorarse la eficacia y el rendimiento del deportista, ocasionándole fatiga.
Los ácidos grasos se almacenan en el tejido adiposo, en varias partes del cuerpo. Ellos son llevados desde la periferia a los músculos y otros órganos, donde suministran bastante energía. Proveen casi el 80% de las necesidades energéticas de los atletas de alto rendimiento. Sin embargo, los músculos NO pueden trabajar eficazmente sólo con ácidos grasos, necesitan simultáneamente glucosa.
Un plan de alimentación para un deportista es similar que el de cualquier otra persona, en cuanto a variedad y tipo de nutrientes, pero las necesidades de energía si se deben incrementar. Ninguna bebida o alimento por sí solo, contiene todo lo que un deportista necesita para mantenerse saludable y vigoroso.
NUTRIENTES ESCENCIALES
Las cantidades de cada nutriente varían en las personas según la edad, el sexo, la estatura, el peso, la contextura, el tipo de deporte que se practique, entre otros.
1. Carbohidratos (CHO): Son la fuente más importante de glucosa. La canti-dad de CHO que ingiera una persona, dictará la cantidad de glucógeno almacenado y por ende, su capacidad de resistencia durante el ejercicio, pero esto quiere decir que la alimentación debe contener CHO en exceso. Se recomienda que un 55 a 60% del requerimiento diario de energía provenga de CHO, sin embargo, depende del tipo de ejercicio, pueden incrementar hasta en un 70%. Las mejores fuentes son el arroz, las pastas, papas, yuca, camote, panes, galletas, granos (frijoles, lentejas y garbanzos) y frutas, pero también están en las mieles, jaleas y dulces, los cuales hay que consumir con moderación. Debe haber un balance entre ellos en cada día para asegurar buenas fuentes de energía y de glucosa.
2. Grasas: Son la fuente más concentrada de energía, por que proveen 9 calorías/gramo, mientras que los CHO y las proteínas sólo 4 calorías/gramo. Hay varios tipos de grasas: saturadas, que se adhieren a las paredes de las arterias, están en los pellejos de pollo y res, la manteca vegetal y de cerdo, las comidas rápidas, la mantequilla, queso crema, natilla y el aceite de coco; poliinsaturadas, en los aceites de maíz, girasol, soya, la margarina, la mantequilla de maní, las nueces y almendras y las monoinsaturadas, protectoras del corazón en el aceite de oliva y canola, principalmente.
Las grasas se digieren muy lentamente, lo que NO las hace una fuente rápida de energía. Generalmente se recomienda una ingesta de 20-25% diaria, prin-cipalmente de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, pues proveen ácidos grasos y vitaminas, esenciales para el organismo.
3. Proteínas: Su función principal es construir, mantener y reparar tejidos, por ejemplo, los musculares. Los músculos también puede utilizar las proteínas como fuente de energía, pero requieren de un gran esfuerzo para hacerlo. Se ha creído que los deportistas y atletas requieren grandes cantidades de proteínas, sin embargo, se pueden cubrir las necesidades diarias (12-15%, 1.2-1.5 gr/kg/día o hasta 1.8 o más, según el deporte) con una buena alimentación que incluya res y pollo sin pellejos, pescado, atún, huevos, leche, yogurt y quesos bajos en grasa. Los excesos NO pueden ser almacenadas por el cuerpo y pasan al hígado, convirtiéndose en grasa, NO se almacenan en músculo. Además, las dietas con gran cantidad de proteínas ocasionan pérdidas de Calcio, lo que puede conllevar a una Osteoporosis y producen daños en el hígado y el riñones, a largo plazo.
4. Vitaminas y minerales: NO aportan energía, pero si son vitales para el organismo por la variedad de funciones que realizan. Se ha visto que suplementar la dieta con elevados niveles de estos nutrientes, no mejora el desempeño deportivo ni la composición del cuerpo. La variedad y buena calidad de los alimentos aseguran una ingesta adecuada de vitaminas y minerales de todo tipo.
5. Agua y Electrolitos: El agua es fundamental cuando se habla de rendimiento deportivo, pues las personas pierden agua por medio del sudor durante el esfuerzo físico. Es necesario tomar agua antes, durante y después del ejercicio en cantidades adecuadamente distribuidas, para evitar una deshidratación y una disminución de la actividad. Los deportistas NO deben esperar a sentir sed, para ingerir líquidos y la mejor manera de controlar la pérdida de líquido, es pesarse antes y después del ejercicio. En algunos casos, el agua no basta únicamente para hidratar, por lo que se diseñaron las bebidas hidratantes con electrolitos. Los más conocidos son sodio, potasio, magnesio y cloro. Juegan un papel muy importante en la contracción muscular, los impulsos nerviosos y en mantener un adecuado nivel de líquidos corporales. El potasio, al disminuir, se asocia con una debilidad muscular, pero se recupera al ingerir alimentos o bebidas que lo contengan, como un jugo de naranja, de tomate o un banano. El sodio, se obtiene con una alimentación bien balanceada. De todas formas, las bebidas hidratantes contienen cantidades balanceadas de estos electrolitos.
DISTRIBUCIÓN DE LOS NUTRIENTES A LO LARGO DEL DIA
Por lo general, 3 comidas al día bastan para cubrir sus necesidades calóricas de los individuos que no son atletas, pero para estos, eso no basta. Necesitan por lo menos, 5 a 6 tiempos de comidas diariamente, lo que quiere decir: Desayuno, Almuerzo, Cena y meriendas entre comidas. Un refrigerio o merienda nutritiva, puede ayudar al mantenimiento del nivel adecuado de glucosa y a la vez, satisfacer los altos requerimientos de calorías que la mayoría demanda.
La clave es orientar al deportista sobre la manera de consumir los alimentos de acuerdo con sus hábitos alimentarios, creando menús agradables a la vista y deliciosos al paladar, de una forma adecuada a sus necesidades individuales.
Por otro lado, el aumento de las reservas de glucógeno muscular, por medio de la manipulación de la dieta, puede mejorar de manera significativa el rendimiento de resistencia en algunos atletas, esto por que cuanto mayor es el nivel inicial de glucógeno, mayor será la capacidad de resistencia. Los carbohidratos se digieren fácilmente y ayudan a mantener los niveles sanguíneos de glucosa.
Existen en el mercado una serie de fórmulas líquidas o en polvo, utilizadas como complementos alimenticios, debido a los diferentes nutrientes que contienen, por lo que pueden ser de utilidad para entrenadores y atletas. Cuentan con características como la variedad sabores, la facilidad con que se digieren, el brindar sensación de saciedad controlando el hambre, que contribuyen a la hidratación y a la incorporación de energía.
ainss lo poco ke me gusta la verdura y el pescado
un sacrificio se hace
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"El prejuicio, la pobreza, la exclusión, la mentira, la injusticia, la humillación, la violencia...
Tristes días para la sensibilidad, que anda reñida con la humanidad"
esta guay el menu!!!!pero lo dificil no es bajar peso sino mantenerse jejejee que solo se vive una vez donde se ponga un buen xuleton que se quite el pan sin gluten jejejeje
No es lo mismo decir todo lo que se piensa, que pensar todo lo que se dice.